Wtorek, 22 września 2020

Zadbaj o kręgosłup, zanim zacznie boleć! Jak siedzieć w prawidłowy sposób?

9 grudnia 2019

 

Obecnie zdecydowana większość z nas prowadzi siedzący tryb życia. Według statystyk przeciętnie spędzamy na krześle aż 9 do 11 godzin na dobę, co stanowi zdecydowanie ponad połowę czasu naszej codziennej aktywności. Przy czym nie każdy z nas spędza długie godziny w pracy typowo biurowej lub w szkolnej ławce, zaś dochodzi do tego kolejny czynnik - wielu ludzi w wolnym czasie oddaje się rozrywce, siedząc na kanapie z laptopem lub przed TV. Niestety zbyt często preferujemy bierny odpoczynek, zaś wygodny tryb życia - brak ruchu, przemieszczanie się samochodem nawet na krótkie odległości, rezygnacja ze spacerów i pokonywania choćby niewielkich, kilkusetmetrowych dystansów pieszo. Do niezdrowego stylu życia dorzucamy jeszcze kolejny kamyczek, jakim jest nieprawidłowa pozycja, którą przyjmujemy podczas siedzenia.

Zgadnijmy, jakie ustawienie kręgosłupa (nawet prawidłowe!) jest dla niego najbardziej obciążające? Leżenie? Stanie? Chód? Bynajmniej. Jeżeli siedzimy zgarbieni, możemy utrwalić lub nabawić się nowych wad postawy, co ma wpływ na zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa oraz wadliwą pracę stawów. Świadomie, czy nie, wyniszczamy nasz układ ruchu, czyli m.in. mięśnie, które wcale nie pracują  w wymuszonej pozycji statycznej - siedzącej. Najlepiej byłoby robić sobie krótkie, ale regularne przerwy na gimnastykę wzmacniającą nasze stawy i muskulaturę. Nie czekajmy, aż rozbolą nas lędźwia, szyja i głowa, a nawet całe plecy.

Wielogodzinne siedzenie przeciąża kręgosłup, więc stwórzmy sobie optymalne warunki. Zwróćmy choćby uwagę na ta, w jaki sposób siedzimy przy biurku. Ważne są takie czynniki jak wysokość krzesła oraz blatu roboczego, a także ustawienie monitora komputerowego. Sama matryca komputera, jeżeli jest ustawiona nieprawidłowo, wymusza na nas nienaturalne wyginanie szyi. Po kilku godzinach pracy boli nas nie tylko kark, ale często także głowa oraz uskarżamy się na problemy z koncentracją, które ujemnie przekładają się na jakość i sprawność wykonywanych przez nas zadań. Jeżeli lędźwiowa część naszego kręgosłupa nie opiera się prawidłowo o krzesło, możemy sobie wyhodować dyskopatię. Do tego niewłaściwa pozycja miednicy może powodować podrażnienia nerwu kulszowego, co skutkuje bólami i drętwieniem kończyn dolnych. Gdy zapominamy się i zakładamy za biurkiem nogę na nogę, zaburzamy krążenie żylne. Nie tylko my źle siedzimy, zwykle rzut okiem na całe biuro pozwala z przerażeniem dostrzec, że pracownicy siedzą przygarbieni, z wypukłymi plecami i szyjami nienaturalnie wygiętymi do przodu, ewentualnie na pełnym luzie, na półeżąco. Warto coś z tym zrobić, zanim będzie za późno i rozbolą nas wszystkich plecy.

9 kroków do poprawnej pozycji przy biurku

1. Zadbaj o odpowiednią wysokość ustawienia siedziska krzesła. Twoje łokcie (w opuszczonych luźno rękach) mają wówczas znaleźć się powyżej wysokości biurka, a przedramiona - ustawić się prostopadle do podłogi. Po zgięciu łokci i oparciu na podłokietnikach ma powstać kąt prosty - 90 stopni.2. Oprzyj stopy (całe!) o podłogę. Jeśli chcesz, możesz użyć podnóżka. Taka pozycja stóp skutkuje tym, że uda są nieco bardziej rozluźnione i nie naciskają za mocno o brzeg krzesła. Odpowiednie napięcie mięśniowe - nie za mocne, ale też niezbyt swobodne, jest istotne dla utrzymania właściwej postawy. jeżeli masz dobrze p[odparte stopy, Twój kręgosłup ma teraz lepszy kontakt z oparciem krzesła, i o to właśnie chodzi. 

3. Prawidłowy, fizjologiczny kat zgięcia Twoich kolan w pozycji przy biurku wynosi od 90 do 110 stopni. Wsuń się wystarczająco głęboko na siedzenie - jeśli chodzi o odległość od krawędzi siedziska do Twoich kolan, ma ona wynieść zaledwie 2 cm.

4. Teraz czas na regulację oparcia od krzesła. Najbardziej wygięta część oparcia ma podtrzymywać kręgi lędźwiowe Twojego kręgosłupa. Odchyl oparcie o około 10-20 stopni do tyłu, co sprawi, że ciężar Twojego tułowia będzie idealnie rozłożony.

5. Jak długie jest Twoje ramię? Ustaw odległość od ekranu na jego długość (optymalnie między 40 a 75 cm).

6. Wypozycjonuj monitor, pochylając go lekko na podstawie. Ustaw głowę, tak by patrzeć lekko - kąt około 20 stopni - w dół. Linia Twojego spojrzenia (możesz sobie wyobrazić dla ułatwienia np. promień lasera w oczach) ma stworzyć kąt prosty z monitorem. Da się to również zrobić z matrycą laptopa, o ile nie pracujesz na pececie.

7. Ustaw klawiaturę i myszkę w taki sposób, żeby przedramiona były lekko podparte na biurku, a jednocześnie, żeby nie wyciągać rąk za daleko.

8. Jeżeli pracujesz z dokumentami, lub innymi materiałami, na które często zerkasz, rozmieść je jak najbliżej ekranu. Ciągłe przechylanie głowy męczy Twój kręgosłup.

9. Na koniec oczy: ustaw jasność ekranu tak, by się nie męczyły. Pamiętaj o złotej zasadzie 20/20/20, jęsli chodzi o robienie przerw w patrzeniu na ekran komputera. Co 20 minut oderwij się od monitora wzrokiem, spróbuj spojrzeć wgłąb biura lub za okno - na odległość ok. 20 metrów i patrz tak minimum 20 sekund lub dłużej. 

Gadżety, które sprawią, że będziesz siedzieć zdrowiej i wygodniej

Poduszka pneumatyczna, zwana też dyskiem lub beretem. Wersja z wypustkami-kolcami zapewnia lekki masaż. Możesz zarówno siadać na berecie, kładąc go na krzesło, jak i użyć go jako dysku pod stopy.Piłka do siedzenia - jest dobrym pomysłem, jeżeli krzesło w pracy nie spełnia warunków, by osiągnąć prawidłową pozycję przy biurku. Mamy do wyboru wiele rodzajów piłek o różnym stopniu stabilności. Najlepiej wypróbować je w sklepie stacjonarnym przed zakupem, abyśmy nie żałowali.Ćwicz! Dom czy siłownia, tak jak wolisz.Nie każdy pracownik biurowy korzysta z dobrodziejstw kart benefitowych typu Multisport.

Jeśli chcesz, możesz samodzielnie, całkiem niedrogo zorganizować sobie ekwipunek i ćwiczyć, gdzie tylko zechcesz. Dowiedz się więcej o taśmach rehabilitacyjno-gimnastycznych oraz pętlach oporowych i dobierz zestaw dostosowany do swoich potrzeb. Ćwiczenia rozciągające z tymi przyrządami poprawią Twoją postawę i sylwetkę - instruktaż znajdziesz choćby na YouTube. Pamiętaj, że profesjonalne taśmy oporowe są też świetną alternatywą dla hantel i sztangi oraz ćwiczeń siłowych wykonywanych z tym sprzętem.